「睡眠に勝る美容液は無い」
そう言われる程”綺麗な肌と睡眠”には深い関係性があります。
ニキビやシワ,肌のたるみやシミなどを健康的に改善するには,しっかりと眠る事が大切です。
ではなぜ睡眠には美容効果があると言われているのでしょうか？
このページでは
- 睡眠が肌に良い理由
- 夜ふかしなどによる肌への悪影響
- シンデレラ睡眠とは？
- 睡眠によって肌質が改善されたという人の口コミ
- しっかりと睡眠するためのコツ
などをご紹介していきます。
ちゃんと睡眠を取ろうと思っても仕事や育児,私生活での悩みなど人には色々寝れない事情があるもの(^^;)
ただこのページで「睡眠にはスキンケア効果が(やっぱり)あるんだ！ちゃんと寝よう！」と思える１つのキッカケになれば嬉しいです(^^)
睡眠が肌に良い理由～成長ホルモンの分泌
睡眠が肌に良い理由,それはずばり！
です。
これが睡眠が肌を綺麗にする１番の理由です。
成長ホルモンは睡眠中に分泌され,肌の改善やターンオーバー(新陳代謝・生まれ変わり)に効果的なのです。
成長ホルモンは天然の美容液と呼ばれ,タンパク質を合成し皮膚の修復・回復する働きがあり、お肌の新陳代謝を助長してくれます。
逆に言えば,ちゃんと寝なければ成長ホルモンが分泌されず肌の改善がされない⇒肌荒れはもちろん免疫力が低下する原因にもなります。
回復するための物質が(寝ないことによって)作られないんじゃ,そりゃ改善もされませんよね(^^;)
寝ている間に新しい皮膚が作られているのです。
寝る事によって成長ホルモンが分泌され肌質の改善効果があるという事を前提に,いくつか認識しておきたい研究結果もあるのでご紹介しておきます。
寝入りばな～３時間に大量分泌される
成長ホルモンは眠りに付いてから1.5～３時間の間に大量分泌されるという研究結果があります。
つまり最初の３時間はしっかり寝るという心掛けが大切です。
眠りが浅く何回か目が覚めてしまう,１時間で起きてしまったという場合,せっかく大量に成長ホルモンが分泌されていたのにストップされてしまいます。
寝てから最初の３時間が大切。
大量分泌される成長ホルモンの恩恵を受けるためにも寝入りばなの３時間はしっかり睡眠できるよう心掛けましょう。
※でも寝れねぇんだよ！…という人はページ最後の”睡眠するためのコツ”をご参考に(^^;)
歳を重ねると成長ホルモンの分泌は減少する
“年齢肌”が気になる年頃の30歳前後を境に成長ホルモンの分泌力は減少してしまいます。
「なんか最近ニキビや肌荒れが治りにくくなったわ…」というアラサー・アラフォーの人はおられませんか？(^^;)
私も確実に20代前半の頃と比べニキビを始め,爪で引っ掻いた後やちょっとした火傷後などが,ずぅ～と肌に残るようになってしまいました。。(涙)
だからこそ余計に睡眠が必要なのです！
成長ホルモンの分泌が減る⇒寝ることによって少しでも生み出す！
…という心掛けが大切です。
年齢肌が気になりだした人は昔よりも睡眠時間を取りましょうね(^^;)
夜ふかしや睡眠不足による肌への悪影響とは？
夜ふかしをして不規則な時間に寝る,または睡眠不足でちゃんと眠れていないという場合肌にどんな悪影響があるのでしょうか？
不規則な時間に寝る
毎日不規則な時間に寝ると肌が生まれ変わるサイクルが乱れてしまい,肌のくすみとなる原因となります。
また男性ホルモンの分泌が促進されて皮脂が過剰発生しニキビができる原因にもなってしまうのです。
成長ホルモンの分泌は体内時計に影響されるので(できれば)決まった時間に睡眠を取るのが良いスキンケア効果を生み出します。
ホルモンバランスの乱れにも繋がりますので,不規則な時間に寝るのはNGです。
睡眠不足
睡眠不足は成長ホルモンを始め脳から全身へと繋がっているホルモン分泌系統に異常をきたす他,自律神経や抗酸化物質の代謝にも悪影響をもたらします。
また睡眠不足によってターンオーバーの遅れが生じてシミやくすみの原因となる「メラニン色素」が肌に残ってしまいます。
メラニン色素の発生を防ぐために紫外線対策も大事ですが,睡眠によって新陳代謝やターンオーバーを促し,肌に残らないよう対策することも大切です。
シンデレラ睡眠(ゴールデンタイム)って何？
22時～２時まではゴールデンタイム。(だからこの時間には寝ましょうね)
そんな格言を聞いたことはありませんか？
夜の10時～２時に寝ればお肌が綺麗になるという意味合いですが…現代ではこの時間に絶対に寝なければいけないという解釈はされていません(^^;)
では何時に寝れば良いのか？
その答えとしては上記でも書いた通り「眠り始めから３時間が大切！」なのです。
シンデレラ睡眠というのは存在しないわけではありませんが,P.M10時～A.M２時という時間が絶対！というわけではないのです。
言うなればシンデレラ睡眠は「寝入りばなの３時間」なぜなら成長ホルモンが分泌され肌のターンオーバーや新陳代謝が促進されるから！
…という解釈が現代ではされています。
ただしゴールデンタイムが寝入りばなの３時間だからといって不規則な睡眠は体内時計の乱れを生むのでNGですが,23時に寝ようがAM0:00だろうがシンデレラ睡眠は可能です。
夜の10時～２時に寝ましょうという慣習は現代よりも早めに睡眠されていた,ひと昔前の文化とされています。
結論～肌と睡眠で大切なのは？
これまでの結論で肌と睡眠にとって大切なのは
- 寝入りばなの３時間が大切
- 睡眠によって成長ホルモンの分泌を促す
- 22時～２時という時間は気にせず,最初の３時間を大切にする
という点が挙げられます。
もちろんこれだけでニキビや肌のたるみ,くすみといった症状が改善されるわけではありませんが,しっかりとした睡眠によって成長ホルモンを分泌し新陳代謝やターンオーバーを促すのは(やらないよりは)確実にスキンケア効果があります。
何にせよ人間は寝ないと生きていけないもの。
(私で言うゴーヤなど)嫌いな食べ物を口にしないと肌のターンオーバーができないといったわけではないので,必須な行動である”睡眠”の質を改善させるよう心掛ける意識も大切です。
ただ肌に良い効果をもたらすには眠りについてから最初の３時間が大切なのは揺るぎない事実なのですが,人によって適正な睡眠時間があり「３時間寝れば全てOK！」という意味合いでは無いので誤解なく(^^;)
私は寝始めの３時間は肌のために大切にしようと心掛けていますが,６時間は寝ないと脳機能が低下してしまうので０時～(最低)６時睡眠を基本にしています。
睡眠による肌ケア効果の口コミ
きっちり眠りを取って肌が綺麗になったと感じている人,また睡眠不足によって肌荒れしてしまったという人の口コミをご紹介します。
肌質が改善されたという人
でも早めに寝てしっかり睡眠を取るようにしたら確実にニキビが小さくなりました。
睡眠による肌質の改善は25歳を過ぎた辺りからよく感じるように……(遠い目)
そんな中,熱の発生により丸二日程何も食べられず水分だけを取り,後はずっと眠って過ごしたところ,２日後に熱が下がっただけでなく肌もピカピカに！
「栄養よりもまず睡眠」という印象を私は受けました。
でも早めに寝てしっかり睡眠を取るようにしたら確実にニキビが小さくなりました。
睡眠による肌質の改善は25歳を過ぎた辺りからよく感じるように……(遠い目)
睡眠不足で肌が荒れたという人たち
そのためホホはニキビで真っ赤になり,ニキビ跡も茶色く目立ってしまい人と顔を合わせるのも怖いくらいになってしまいました。
睡眠不足から起きる肌のトラブルは外面からは改善しにくいので,やはり規則正しい生活が大事だと思います。
私はロングスリーバーなので10～12時間寝たらようやくお肌の調子が良くなります。(30代女性)
寝る時間は長くぐっすり眠れて目覚めも爽やかなのですが,ズレた睡眠サイクルだからなのか,どんどんシミやホクロが増え顔も老けていってると思います。。
私は睡眠できないので肌の回復が望めず,良い美容液が無いものかと悩んでいます。(30代女性)
最後に～睡眠と肌の関係性
今回は睡眠と肌との関係性に付いてご紹介しました。
「寝始めから最初の３時間は多量の成長ホルモンが分泌されるからしっかり寝る」という心構えを大前提に,体内時計の乱れによるホルモンバランスが崩れないようになるべく同じようなサイクルできちんとした睡眠を取りましょう。
お肌だけでなく健康面でも睡眠は大事ですからね(^^;)
自分の適性睡眠時間を把握してきっちり眠れるようにしましょう♪
※成長ホルモンの分泌に水分が必要になるので寝る前にはコップ１杯分の水orスポーツドリンクを飲むのがおすすめですよ。
参考～しっかりと睡眠するためのコツとは？
ここからは世間一般的に言われている”しっかりと睡眠するためのコツ”をいくつかご紹介します。
ご自身にできそうな方法があれば実践してみて下さい。
食事は３時間前に済ますのが推奨されている
寝る前の食事は血糖値の上昇や消化不良,睡眠の質を低下されるなどのデメリットがあります。
また揚げ物やお肉などは消化されるのが遅いので遅い時間に食べるのは推奨されていません。
夕食は寝る前の３時間前に,体内で程よく消化され内臓系が落ち着いてから床につくのがおすすめされています。
そもそも満腹状態で寝ても胃の中のモノを消化しようと体内では活発に内臓系が働くというのは何となく想像つきますよね(^^;)
美味しく(消化の良い魚や豆腐といったタンパク質など)食べて消化させてから,コップ１杯の水分を取って寝入りばなの３時間はぐっすり眠れるよう心掛けましょう♪
…私は週末以外なら(飲み会も無いし)頑張れると思います(笑)
カフェインの摂取を減らす
カフェインには眠りに向かって睡眠モードに入ろうとしている脳を覚醒させる効果があります。
人が寝る前に鎮静効果のあるアデノシンという神経伝達物質が脳内で伝達されるのをカフェインはブロックしてしまうのです。
それにより鎮静しようと働いていたアデノシンの邪魔をして覚醒効果をもたらし,なかなか寝付けないと言った質の悪い睡眠になってしまうのです。
要するに眠ろうとしている脳を起こす働きがカフェインにはあるのです。
代表的な飲料にコーヒーがあり,ホットにしてミルクを多めに入れて寝る30分前に飲めば上質な睡眠が取れるという説もありますが…寝る前は無難に飲まないのがおすすめですかね？(^^;)
カフェイン耐性のある人は飲んでもぐっすり眠れるようですが,全ての人に当てはまるわけではありません。
もしコーヒーを飲んで眠りが浅くなったと思う人は水かスポーツドリンクに切り替えて翌朝思う存分(適量の)コーヒーを飲みましょう♪
寝る前にスマホを見ない
スマホやパソコンのブルーライトは体内時計の乱れを起こしメラトニンという自然な睡眠を誘うホルモンの分泌を抑制します。
それにより寝付きが悪くなり睡眠の質が下がってしまうのです。
医療法人社団勝榮会のいりたに内科クリニックさんによると
◆患者への指導例◆
①睡眠２時間前はスマホを見ない、ベッドから遠ざける
②21時以降は画面の明るさを暗めに設定する
③21時以降は画面から発するブルーライトをカットするメガネやフィルターを使う
④21時以降は部屋の照明を間接照明などに切替え、暗めにする
引用元: いりたに内科クリニック
が推奨されています。
今の時代,寝る前までスマホをいじってしまうのはあるある話だとは思いますが,質の良い睡眠の妨げになるという事実も頭に入れておきましょう。
スマホをいじるのを辞めたらぐっすり眠れて集中力が上がり,夜寝る前は旦那と話すようになったという喜びの声もありますよ(^^)
適度な運動をする
適度な運動は睡眠の質を高めます。
これまた他サイトの健康科学研究助成33号では
我々は、運動した後にはぐっすり眠れる。日中の運動により、夜間の睡眠時間の延長や深睡眠の増加（ノンレム睡眠時間の増加，中途覚醒の減少）が生じることが報告され良質な睡眠を得るために日中の適度な運動が奨励されている。
引用元: 健康科学研究助成33号
と表記されています。
ただし寝る前の激しい運動は交感神経を刺激し逆に眠れなくなってしまう原因になりますので,睡眠前はストレッチ程度の軽いモノで,また週に１回激しくトレーニングするのでは無く３～４回程度,１駅分軽くウォーキングするといった運動が推奨されています。